Category: Sports Performance

Der Polarisationsindex (P.I.), der polarisiertes vs. nicht polarisiertes Training erklärt

Ausdauersportler und Trainer sprechen oft über polarisiertes vs. nicht polarisiertes Training. Aber was bedeutet das eigentlich und wie kann man quantifizieren, ob ein Trainingsprogramm polarisiert ist oder nicht? Eine neue Metrik namens Polarisationsindex (PI) soll Klarheit schaffen. Der Polarisationsindex ist eine einfache Berechnung, die die Verteilung Ihrer Trainingszeit oder Distanz über drei Intensitätszonen betrachtet:


Zone 1: Geringe Intensität
Zone 2: Mittlere Intensität
Zone 3: Hohe Intensität

Um das festzustellen
PI PI = log10(((Zone 1 / Zone 2 )* Zone 3) * 100)

Wenn Ihr PI größer als 2,00 ist, gilt Ihre Trainingsverteilung als polarisiert. Das bedeutet, dass Sie den Großteil Ihres Trainingsvolumens in Zone 1 verbringen und weniger Wert auf die Zonen 2 und 3 legen. Nicht polarisiertes Training verteilt das Volumen gleichmäßiger auf die drei Zonen.

Untersuchungen haben gezeigt, dass Spitzenausdauersportler dazu neigen, einem polarisierten Trainingsmodell zu folgen. Ihr hohes Trainingsvolumen mit geringer Intensität ermöglicht es ihnen, die harten Trainingseinheiten zu absorbieren und sich anzupassen, um stärker zu werden.

Aber welcher PI ist ideal? Es gibt keine perfekte Zahl, da diese von Ihrer spezifischen Sportart und Ihren Zielen abhängt. Der PI quantifiziert einfach Ihre Polarisation. Zusammenfassend lässt sich sagen, dass der Polarisationsindex eine einfache Möglichkeit ist, anhand von Zeit oder Distanz in drei Intensitätszonen zu berechnen, ob Ihr Training polarisiert ist oder nicht. Es bietet eine objektive Messung, die Sie im Laufe der Zeit verfolgen können, während Sie Ihren Trainingsplan für eine optimale Leistung verfeinern. Versuche es!

Den PI-Index finden Sie in der Aktivitätsanalyse und in der Kalenderansicht der SELFLOOPS-Website.

Reference

Treff, G., Winkert, K., Sareban, M., Steinacker, J. M., & Sperlich, B. (2019). The Polarization-Index: A Simple Calculation to Distinguish Polarized From Non-polarized Training Intensity Distributions. Frontiers in physiology, 10, 707. https://doi.org/10.3389/fphys.2019.00707

Wie wird der Kalorienverbrauch in den SELFLOOPS-Apps berechnet?

Wenn Sie nicht in einem Labor sind, wird der Kalorienverbrauch während Ihrer körperlichen Anstrengung mithilfe von Formeln berechnet. Verschiedene Anwendungen und Geräte verwenden ihre eigenen Methoden, um den Kalorienverbrauch während einer Aktivität zu schätzen.

Wenn das von Ihnen verwendete Gerät den Kalorienverbrauch berechnet, verwenden wir die bereitgestellten Werte. Ansonsten berechnen wir den Kalorienverbrauch nach folgendem Ansatz.

Kalorienschätzungen aus Leistungsdaten

Für Leistungsdaten verwenden wir die folgende Formel

kcal = kJ / 4,186 / ,22

Kilojoule (kJ) ergeben sich aus Messungen, die vom Trainer oder Leistungsmesser abgeleitet werden.

4,186 kJ = 1 kcal = 1 Kalorie
Standardannahme der menschlichen mechanischen Effizienz = 22 %

Kalorienschätzungen aus Herzfrequenzdaten

Wenn keine Leistungsdaten verfügbar sind, werden Herzfrequenzdaten als Alternative zur Beurteilung des Kalorienverbrauchs verwendet. Wir verwenden die folgende Formel, um den Kalorienverbrauch zu schätzen (aus *Keytel et al. (2005)):

Man kcal = ((-55,0969 + (0,6309 x HR) + (0,1988 x W) + (0,2017 x A))/4,184) x 60 x T
Frau kcal = ((-20,4022 + (0,4472 x HR) – (0,1263 x W) + (0,074 x A))/4,184) x 60 x T

HR = durchschnittliche Herzfrequenz (in Schlägen/Minute)
W = Gewicht (in KG)
A = Alter (in Jahren)
T = Trainingsdauer (in Stunden)

*Keytel, L. R., Goedecke, J. H., Noakes, T. D., Hiiloskorpi, H., Laukkanen, R., van der Merwe, L., & Lambert, E. V. (2005). Prediction of energy expenditure from heart rate monitoring during submaximal exercise. Journal of Sports Sciences, 23(3), 289–297.

Training Load and Stress Scores

Die physiologische Wirkung des Trainings eines Athleten kann anhand seiner Trainingsbelastung gemessen werden, die die Auswirkungen eines Trainings auf den Körper unter Berücksichtigung seiner Intensität und Dauer quantifiziert. Das Konzept der Trainingsbelastung wurde 1975 von Banister et al. in einem Artikel mit dem Titel „Ein Systemmodell des Trainings für sportliche Leistung“ eingeführt. *

In SELFLOOPS wird die Trainingsbelastung nach jeder Sitzung berechnet und von der Effektivkraft, Intensität und dem TRIMP-Score begleitet.

Effektive Leistung ist eine gewichtete durchschnittliche Leistung, die die Variabilität der Fahrt berücksichtigt, während Intensität misst, wie hart ein Training war, indem das Verhältnis zwischen der effektiven Leistung des Athleten und seiner FTP berechnet wird. TRIMP ist eine auf der Herzfrequenz basierende Metrik, die die Belastung einer Aktivität in einer einzigen Zahl erfasst und verwendet wird, um die Wirkung des Trainings im Laufe der Zeit zu bewerten.

Die Trainingsbelastung kann über mehrere Sitzungen akkumuliert werden. Diese Metrik ermöglicht es dem Trainer, den Fortschritt des Athleten zu überwachen und ein effektives Trainingsprogramm vorzuschreiben.

Am Ende jeder Woche kannst du in SELFLOOPS die kumulierte Trainingsbelastung, die Trainingsdauer, die Distanz, den TRIMP-Score und die verbrannten Kalorien visualisieren.

Um ein empfindliches Gleichgewicht zwischen zunehmender Trainingsbelastung und Ruhephasen zu finden, um Erholung und Anpassung zu ermöglichen, müssen der Athlet und der Trainer zusammenarbeiten. Ein guter Trainingsplan beinhaltet Trainingsphasen gemischt mit aktiver Erholung und Tapering-Sitzungen. Dieses als Periodisierung bekannte Konzept berücksichtigt die Wettkämpfe und die Form des Athleten.

Um das Trainingsgleichgewicht zwischen Training und Erholung zu überwachen, bietet SELFLOOPS das Fitness and Freshness Chart. Das Diagramm ermöglicht es Trainern, die Fitness, Ermüdung und Form eines Athleten im Laufe der Zeit zu verfolgen und diese Metriken zu verwenden, um den Athleten zum Erreichen seiner Ziele zu führen.

Das Fitness- und Frischediagramm verwendet die kumulierte Trainingsbelastung, um die Form des Athleten zu modellieren. Trainingseinheiten bauen langfristigen Stress (Fitness) oder „chronische Trainingsbelastung“ auf, die für den Wettbewerb erforderlich sind. Sie verursachen jedoch auch kurzfristigen Stress oder eine Anpassung an die „akute Trainingsbelastung“, was zu Ermüdung führt. Das Gleichgewicht zwischen kurzfristiger und langfristiger Belastung bestimmt die Trainingsbalance oder „Form“ des Athleten.

Die Trainingsbelastung kann je nach Datenlage auf unterschiedliche Weise quantifiziert werden. Herzfrequenzdaten können verwendet werden, um den TRIMP-Score oder den Heart Rate Stress Score (HRSS) zu berechnen, der auf der Laktatschwellen-Herzfrequenz basiert. Fahrradleistungsmesserdaten können verwendet werden, um den Power Stress Score (PSS) zu berechnen, während Geschwindigkeits- und Distanzdaten verwendet werden können, um den Swimming Stress Score (SSS) und den Running Stress Score (RSS) zu berechnen.

Jede Aktivität mit einem Stress-Score verursacht ein eigenes Maß an Ermüdung und Fitness, wobei eine höhere Trainingsbelastung zu einer höheren Belastung des Körpers führt. Das Fitness- und Frische-Diagramm verwendet die Trainingsbelastung der Aktivitäten, um die Ermüdung, Fitness und Form des Athleten im Laufe der Zeit zu modellieren.

*Banister EW, Calvert TW, Savage MV, Bach TM. A systems model of training for athletic performance. Australian Journal of Sports Medicine. 1975;7:57–61

Doppelpedale als einzelne Bluetooth-Verbindung

Einige Fahrradpedale können die Leistung auf der linken und rechten Seite messen. Sie übertragen die Energie auch über zwei verschiedene Bluetooth-Verbindungen. Um diese Pedale jedoch mit der Selfloops Spark-App zu verwenden, müssen Sie diese Signale verknüpfen, damit sie ihre Daten über eine einzige Bluetooth-Verbindung übertragen.

Wenn Sie Stages-Pedale haben, können Sie die Stages-App verwenden, um die beiden Seiten zu “verknüpfen”.

Wenn Sie über die Favero Assioma-Pedale verfügen, können Sie diese mit der Favero-App verknüpfen und die Option Unified Channel L auswählen.

Power Smoothing in Selfloops Spark

Die Leistungsglättung ist eine in der Selfloops Spark-App verfügbare Funktion, mit der im Allgemeinen Leistungswerte von Fahrradleistungssensoren geglättet werden.

Die Glättung erfolgt im Allgemeinen durch Mitteln der letzten n Werte, die vom Leistungssensor des Fahrrads stammen, unter Verwendung einer Formel für den gleitenden Durchschnitt.

Die meisten Leistungsmesser messen die Leistung während des gesamten Pedalhubs, und viele High-End-Smart-Trainer tun etwas Ähnliches. Ihre Kraft variiert, wenn Sie mit jeder Umdrehung das Pedal nach unten drücken und nach oben ziehen.

Wenn Sie Ihre Leistung in Echtzeit beobachten – ohne sie zu glätten – sehen Sie überall Zahlen.

Mit einigen intelligenten Trainern können Sie die Glättung des Erg-Modus einstellen.

Im Selfloops Spark können Sie im Abschnitt Einstellungen einen Glättungswert auswählen, um dieses Problem zu vermeiden.

Welche Sensoren unterstützt die Selfloops Spark App?

Die Selfloops Spark App ist für Android, iPhone und Apple Watch verfügbar und unterstützt eine Vielzahl von Bluetooth-Sensoren.

Die App unterstützt den Bluetooth FTMS-Standard , dh Indoor-Bikes und Indoor-Bike-Trainer, Laufbänder und Ruderer.

Es unterstützt den Bluetooth-Standard Cycling Power, sodass Fahrradleistungsmesser, die diesen Standard verwenden, unterstützt werden (die überwiegende Mehrheit).

Es unterstützt den Bluetooth-Standard Fahrradgeschwindigkeit und Trittfrequenz .

Es unterstützt Concept2-Maschinen , einschließlich Ruderer, BikeErgs und SkiErgs, die den PM5-Monitor verwenden.

Es unterstützt Herzfrequenzmesser, die den Bluetooth-Standard verwenden.

Die Selfloops Spark-App unterstützt keine ANT+-Sensoren.

Wenn Sie ANT-Sensoren haben, müssen Sie ein Brücke-Gerät verwenden, mit dem Sie die ANT-Sensoren mit der Selfloops Spark-App verbinden können.

Dies sind die beiden beliebtesten ANT+-Brücken:

  1. Cable von North Pole Engineering
  2. Der Viiiiva Herzfrequenzmesser von 4iiii, dies sind die Anweisungen zur Verwendung des Viiiiva HRM als Brücke.

Kann ich Garmin Wearables mit der Selfloops Fitness App verwenden?

Garmin hat Sportuhren und Fitness-Tracker auf Handgelenkbasis mit integrierten optischen Herzfrequenzmessgeräten herausgebracht.

Diese Geräte können Herzfrequenzdaten mit ANT + senden, und neuere Modelle können auch Daten mit dem Bluetooth Smart-Protokoll senden.

Geräte, die Herzfrequenzdaten mithilfe des Bluetooth Smart-Protokolls senden, werden von der Selfloops Fitness-App unterstützt.

Um die Bluetooth Smart-Übertragung zu aktivieren, sollten Sie das Profil “Virtual Run” in Ihrem Gerät verwenden. Dieses Profil wurde für das Laufen auf einem Laufband erstellt (es überträgt auch Tempo und Trittfrequenz über Bluetooth), kann jedoch für jede gewünschte Aktivität verwendet werden.

Diese Funktion wird von den meisten Modellen für 2019/2020 unterstützt. Im Moment sind die unterstützten Uhren die Garmin Forerunner 245, Forerunner 945, Fenix 6 Series. Die neuesten Updates finden Sie auf der Garmin-Support-Website.

Weitere Informationen finden Sie im Video unten

Warum stellt die Anwendung keine Verbindung zu meinem Herzfrequenzmesser her?

Stellen Sie sicher, dass Sie einen Bluetooth Smart (Bluetooth 4.0, Bluetooth Low Energy) -zertifizierten Herzfrequenzmesser verwenden.

Stellen Sie sicher, dass der Herzfrequenzmesser nicht bereits mit einer anderen Anwendung oder einem anderen Gerät gekoppelt ist.

Koppeln Sie den Herzfrequenzmesser auch nicht in den Einstellungen Ihres Geräts.

Nach dem Bluetooth-Standard kann der Herzfrequenzmesser nicht gleichzeitig mit mehreren Apps oder Geräten verbunden werden.

Wenn es immer noch nicht funktioniert, schalten Sie Bluetooth über die Einstellungen des Geräts aus und wieder ein.

Beenden Sie die App und starten Sie die App erneut.

Wenn Sie Android 6.0 oder höher verwenden, stellen Sie sicher, dass Sie der App die Standortberechtigung erteilt haben