Ausdauersportler und Trainer sprechen oft über polarisiertes vs. nicht polarisiertes Training. Aber was bedeutet das eigentlich und wie kann man quantifizieren, ob ein Trainingsprogramm polarisiert ist oder nicht? Eine neue Metrik namens Polarisationsindex (PI) soll Klarheit schaffen. Der Polarisationsindex ist eine einfache Berechnung, die die Verteilung Ihrer Trainingszeit oder Distanz über drei Intensitätszonen betrachtet:
Zone 1: Geringe Intensität
Zone 2: Mittlere Intensität
Zone 3: Hohe Intensität
Um das festzustellen
PI PI = log10(((Zone 1 / Zone 2 )* Zone 3) * 100)
Wenn Ihr PI größer als 2,00 ist, gilt Ihre Trainingsverteilung als polarisiert. Das bedeutet, dass Sie den Großteil Ihres Trainingsvolumens in Zone 1 verbringen und weniger Wert auf die Zonen 2 und 3 legen. Nicht polarisiertes Training verteilt das Volumen gleichmäßiger auf die drei Zonen.
Untersuchungen haben gezeigt, dass Spitzenausdauersportler dazu neigen, einem polarisierten Trainingsmodell zu folgen. Ihr hohes Trainingsvolumen mit geringer Intensität ermöglicht es ihnen, die harten Trainingseinheiten zu absorbieren und sich anzupassen, um stärker zu werden.
Aber welcher PI ist ideal? Es gibt keine perfekte Zahl, da diese von Ihrer spezifischen Sportart und Ihren Zielen abhängt. Der PI quantifiziert einfach Ihre Polarisation. Zusammenfassend lässt sich sagen, dass der Polarisationsindex eine einfache Möglichkeit ist, anhand von Zeit oder Distanz in drei Intensitätszonen zu berechnen, ob Ihr Training polarisiert ist oder nicht. Es bietet eine objektive Messung, die Sie im Laufe der Zeit verfolgen können, während Sie Ihren Trainingsplan für eine optimale Leistung verfeinern. Versuche es!
Den PI-Index finden Sie in der Aktivitätsanalyse und in der Kalenderansicht der SELFLOOPS-Website.
Reference
Treff, G., Winkert, K., Sareban, M., Steinacker, J. M., & Sperlich, B. (2019). The Polarization-Index: A Simple Calculation to Distinguish Polarized From Non-polarized Training Intensity Distributions. Frontiers in physiology, 10, 707. https://doi.org/10.3389/fphys.2019.00707