Gli atleti e gli allenatori di resistenza parlano spesso di allenamento polarizzato e non polarizzato. Ma cosa significa concretamente e come quantificare se un programma di allenamento è polarizzato o meno? Una nuova metrica chiamata indice di polarizzazione (PI) mira a fornire un po’ di chiarezza. L’indice di polarizzazione è un semplice calcolo che esamina la distribuzione del tempo di allenamento o della distanza su tre zone di intensità:
Zona 1: Bassa intensità
Zona 2: intensità media
Zona 3: alta intensità
Per determinare la
PI PI = log10(((Zona 1 / Zona 2 )* Zona 3) * 100)
Se il tuo PI è maggiore di 2,00, la distribuzione dell’allenamento è considerata polarizzata. Ciò significa che la maggior parte del volume di allenamento viene speso nella Zona 1, con meno enfasi sulle Zone 2 e 3. L’allenamento non polarizzato distribuisce il volume in modo più uniforme tra le tre zone.
La ricerca ha dimostrato che gli atleti di resistenza d’élite tendono a seguire un modello di allenamento polarizzato. Il loro elevato volume di allenamento a bassa intensità consente loro di assorbire gli allenamenti duri e di adattarsi per diventare più forti.
Ma quale PI è l’ideale? Non esiste un numero perfetto, poiché dipende dal tuo sport e dai tuoi obiettivi specifici. Il PI quantifica semplicemente la tua polarizzazione. Quindi, in sintesi, l’indice di polarizzazione è un modo semplice per calcolare se il tuo allenamento è polarizzato o meno in base al tempo o alla distanza in tre zone di intensità. Fornisce una misura oggettiva che puoi monitorare nel tempo mentre perfezioni il tuo piano di allenamento per ottenere prestazioni ottimali. Provaci!
Puoi trovare l’indice PI nell’analisi dell’attività e nella visualizzazione del calendario del sito web SELFLOOPS.
Reference
Treff, G., Winkert, K., Sareban, M., Steinacker, J. M., & Sperlich, B. (2019). The Polarization-Index: A Simple Calculation to Distinguish Polarized From Non-polarized Training Intensity Distributions. Frontiers in physiology, 10, 707. https://doi.org/10.3389/fphys.2019.00707